3 décembre 2018

Le sevrage

Dès lors que tu décides de passer d’une alimentation classique riche en glucides à une alimentation cétogène, la première grande étape à réaliser est le sevrage DES SUCRES, sous toutes leurs formes!!!

En nutrition, on utilise le terme de macro-nutriment pour savoir de quoi est composé un aliment dans ces grandes lignes. Dans les macro-nutriments (macros par la suite), tu trouves les lipides, les protéines et les glucides. Dans certains aliments tu n’auras que des lipides (huile d’olive…), que des protéines (j’ai pas trouvé…), ou encore que des glucides (sucre de table…), d’autres contiennent un peu de protéines+glucides, glucides+lipides, protéines+lipides ou encore un peu des trois. Tout cela pour te dire que pendant la phase de sevrage, que l’on nomme en France la céto-adaptation, tu devras éliminer tous les ingrédients et aliments riches en glucides.

Pour t’aider à connaître la composition d’un aliment, tu peux aller vers ce site où se trouve la table Ciqual, qui est la classification officielle en France des macro-nutriments.

Pour des aliments plus spécifiques à nos ïles, j’ai fait un tableau que tu peux visionner ici.

Aliments (pour 100g) Glucides Protéines Lipides Fibres
Amandes (avec peau) 3 grosses poignées) 7,9 21,1 53,4 10
Avocat 1,6 1,8 13,8 3
Aubergine 4,2 1,2 0,3 4
Carotte crue 6,5 0,8 0,3 2
Carotte cuite 2,6 0,6 0,1 2
Chou chinois cru 1,7 1,4 0,2 0
Chou chinois cuit 0,8 1,5 0,2 1
Chou vert cru 1,7 2,5 0,4 2
Chou vert cuit 3 1 0,5 2
Christophine 7,7 0,9 0,2 0,6
Comté 0 27,2 34,6 0
Concombre (épluché) 1,5 0,6 0,2 0
Courgette (cuite) 1,4 0,9 0,4 1
Eau de coco 2,9 0,5 0,2 1
Emmental 0 28,2 30,2 0
Epinard cuit 0,5 3,2 0,1 2
Aliments (pour 100g) Glucides Protéines Lipides Fibres
Giraumon 9,8 1,2 0,3 0,6
Gombo 2 1,9 0,2 2
Haricot mungo germé (soja vert) 3,4 2,6 0 1
Haricots verts 3 2 0,2 4
Houmous 7,1 8,2 23,9 5
Maracudja 9,4 2,3 0,7 10
Navet cru 4,7 0,8 0,1 1
Navet cuit 3,8 0,9 0,2 2
Olive noire (saumure) 0 1,4 17,2 6
Olive verte (saumure) 0,4 1,3 14,8 5
Papaye (mûre) 9,9 0,6 0,3 1
Poireau cuit 3 1,1 0,2 3
Poudre de coco (farine de coco) 23,65 6,88 64,53 16,3
Lait de coco 3,5 3,5 28 3,5
Tomate 2,3 0,9 0,3 1

Dans le tableau du dessus, on obtient la valeur totale des glucides en ajoutant les fibres. Il est souvent considéré que les fibres ne sont pas digérées et permettent de retenir une partie des glucides. Les valeurs en glucides sont donc celles que ton organisme ingère. La barre des 20g est donc rapidement atteinte !!! Amuse-toi avant de passer en phase de céto-adaptation de peser certains aliments pour te faire une idée d’une portion de 100g et surtout ne bloque pas sur les calculs !!!

Ci-dessous, la liste des ingrédients à proscrire, surtout en phase de céto-adaptation :

  • Sucres
  • Edulcorants
  • Sodas
  • Pains
  • Viennoiseries
  • Biscuits salés
  • Biscuits sucrés
  • Chocolat (sauf de 90 à 100% cacao)
  • Eaux aromatisées
  • Sirops
  • Jus de fruits (maison et industriels)
  • Aspartame
  • Ketchup industriel
  • Farine de blé (même complète)
  • Farine de maïs
  • Pâtes/spaghettis (même complètes)
  • Riz (semi-complet, complet)
  • Pâtes à tarte
  • Pomme de terre
  • Patate douce
  • Igname
  • Fruit à pain
  • Madère
  • Mangues
  • Bananes fruit
  • Bananes légumes
  • Bananes plantain
  • Fruits secs
  • Cacahuètes
  • Pois cassés
  • Haricots rouges
  • Haricots blancs
  • Plats industriels
  • Sauces industrielles
  • Semoule de blé
  • Lentilles
  • Lentilles corail
  • Pois chiches
  • Tous les desserts non cétogènes
  • Lait de vache
  • Lait de brebis
  • Yaourts
  • Charcuteries industrielles (souvent complémentées en glucose)
  • En général, tous les plats industriels sont à bannir

Si tu as un doute sur un aliment, demande-moi.

Pour revenir à notre phase de sevrage, pourquoi c’est important de la faire et surtout comment s’y prendre!!!

Le pourquoi :

D’une manière très simple, ton corps est addicte aux glucides, sous n’importe quelle forme, c’est-à-dire qu’à chaque fois que tu manges des produits sucrés, ton cerveau produit des sérotonines qui stimulent ta sensation de bien-être, exactement le même processus comme la cocaïne. Donc le fait de te sevrer peut évidemment te donner l’impression que ça ne va pas, vu que ton corps, ton cerveau n’a plus sa dose. En soi ce n’est pas très grave d’avoir une production de sérotonine, le problème est que ton cerveau va toujours en vouloir plus, donc il va te réclamer des produits riches en glucides!!! D’où l’importance du sevrage pour quitter cette dépendance au sucre.

De plus, les glucides dans le corps et particulièrement au niveau neuronales ont tendance à enkyster les fonctions, un peu comme un bon caramel, ça colle dans tous les sens, ce qui a de grave conséquence au niveau digestif, d’où découle de nombreuses pathologies neuronales (les preuves scientifiques s’accumulent dans ce sens…), sans parler du diabète, du surpoids…

Maintenant, le comment :

Rien de plus simple dans les actes : tu prends ton agenda, tu décides qu’à partir de tel jour tu arrêtes les glucides, la veille/avant-veille tu fais des courses alimentaires en excluant tous produits proscrits et c’est parti pour au moins 21 jours de sevrage. Avant de te lancer je te conseille fortement à chercher et tester des recettes cétogènes pour ne pas te retrouver tout bête devant ton placard ou frigo en ne sachant pas quoi manger!

Quelques régles à respecter pour que tout se passe bien

Comme tout sevrage, ton corps va réagir et surtout expulser les toxines accumulées! Et en faisant cela il va utiliser tes émonctoires via l’urine, la sueur, les selles, les boutons (pas obligé!)… Les réactions sont diverses et variées, certaines personnes ne ressentent aucun de ces symptômes, tout dépend à priori de ton addiction au sucre et forcément de « l’état » de ton organisme. Quoi qu’il en soit et pour éviter tout désagréement, je te conseille fortement de :

  • boire entre 1,5 à 2L d’eau de source/jour
  • faire une cure de chlorure de magnésium
  • manger légèrement plus salé que d’habitude
  • (re)trouver une activité physique douce pour activer le processus de nettoyage
  • boire des infusions (sans sucre ni édulcorant) de plantes (basilic, gingembre…)

La céto-adaptation n’est pas juste un sevrage, cette phase est aussi et principalement une étape importante pour apprendre à ton organisme à fonctionner, à transformer les aliments en énergie d’une autre manière. Quand tu es dans  une alimentation classique, les glucides sont la première source d’énergie que ton corps va utiliser pour fonctionner et quand cette source de glucide est vide ton corps sonne l’alarme pour que tu manges ou boives un truc sucré, c’est l’hypoglycémie, ou le creux de 11h ou de 16h! Les glucides sont facilement assimilables et transformables en énergie mais ils sont limités dans le temps. Lors de cette alimentation, tout ce qui est sous forme de graisse est pour la plupart mise en réserve dans les tissus adipeux et les suppléments glucidiques aussi ainsi que dans la graisse inter-organique (graisse très néfaste et dangereuse pour l’organisme car comme son nom l’indique elle s’installe entre les organes vitaux et plus il y en a plus elle les comprime…

Donc en arrêtant les glucides, il te faut donner une nouvelles source d’énergie à ton corps, qui va venir des lipides. Ils sont plus longs à assimiler mais sont un carburant beaucoup plus économique et bénéfique pour le corps. Pour que ton organisme passe d’une énergie de sucre à une énergie de graisse, c’est tout simple : 0 glucide et plein de lipides en mangeant des avocats, des fromages à pâte dure, des olives,des noix, des amandes (en petite quantité car elles contiennent un peu de glucides), en consommant plus de bonnes huiles de 1ere pression à froid bio (olive, coco, colza), de crêmes grasses (crême fraîche, lait de coco…), de la mayonnaise, des viandes grasses(bio ou élevée en plein air) si tu manges de la viande…

Suite des quelques régles importantes

Pendant ces 21 jours qui vont permettrent à ton corps de se nettoyer et réapprendre à transformer les lipides en énergie, il est primordial de respecter quelques points importants pour ne pas mettre ton organisme en stress ni en mode survie, ce qui serait néfaste et pas du tout l’objectif recherché!

Que faire pour que tout se passe bien, en plus des régles vues plus haut :

  • manger à ta faim, ne surtout pas sortir d’un repas avec la sensation de na pas avoir assez mangé!
  • manger maximum 20g/jour de glucides
  • respecter ton cycle de sommeil
  • augmenter les doses de lipides (plus d’huile sur la salade, plus de produits gras sur ton gratin, 1 cuillère à soupe ou deux d’huile de coco dans ton thé ou café…)
  • conserver ta portion de protéines, voire un peu plus

Voila en gros le processus qui te permettra d’une manière efficace de passer d’une alimentation malsaine, qui enrichie l’agriculture en détruisant la planète, les humains à une alimentation qui te redonnera du mouvement, de l’énergie, qui boostera ta vie et tu le verras en essayant, t’apportera de multiples bienfaits plus fous les uns les autres!

Si tu as besoin d’aide, de conseils ou autres, contacte-moi!

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